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別再誤會花生醬了！研究：減重、降糖、降血脂都有效
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Inewsfoto/ shutterstock
每日健康／綜合編譯 林宏軒
花生醬是成人和兒童的最愛。雖然好吃，但很多人都想知道花生醬的健康益處。花生和花生醬含有的營養成分可以促進人的心臟健康，提高血糖控制立。
根據人們如何在飲食中使用花生醬，它可以幫助他們減重。然而，花生醬的熱量和脂肪含量很高，所以人們應該適量享用。
權威醫學網站《medicalnewstoday》指出，我們將研究吃花生醬的好處並解釋與食用花生醬相關的風險。
《延伸閱讀：多吃「酪梨」、「花生醬」可以增強記憶力？你不可不知的「護腦8寶」一次大公開！》
花生醬的營養價值
花生醬提供了大量的蛋白質，以及必需的維生素和礦物質，如鎂、鉀和鋅。
最值得注意的是，每份2湯匙（湯匙）的花生醬提供以下營養素、礦物質和維生素：
花生醬每2湯匙含有7.02克（g）蛋白質。含有57毫克（mg）的鎂，每份服用有助於男性的RDA為400-420毫克，女性為310-320毫克。鎂對健康至關重要，在體內300多種化學過程中發揮作用。
花生醬每份含有107毫克磷，約佔成人700毫克RDA的15.3％。磷有助於身體建立健康的細胞和骨骼，並幫助細胞產生能量。
花生醬一份花生醬提供0.85毫克的鋅。這是男性每日推薦攝入量11毫克的7.7％，女性攝入量為8毫克的RDA的10.6％。鋅是免疫，蛋白質合成和DNA形成所必需的。
但花生醬富含卡路里，飽和脂肪和鈉。
每份含有3.05克飽和脂肪，相當於美國心臟協會每日攝入2000卡路里的最大飽和脂肪攝入量的23.5％。人們應該每天攝入少於13克的飽和脂肪。它還含有152毫克的鈉，這是成人理想每日攝入量為1,500毫克的鈉的10.1％。
《延伸閱讀：超級比一比—–『花生 vs 核桃』雖然均能降低「膽固醇、預防失智症」兩兄弟還是有差別喔～》
花生醬對健康有益
適量食用花生醬並作為整體健康飲食的一部分可以提供以下好處：
1.減肥
一些研究表明，吃花生和其他堅果可以幫助人們保持體重，甚至幫助減肥。這可能是因為花生通過蛋白質，脂肪和纖維含量來增加飽足感。
2018年的一項研究表明，吃堅果，包括花生，可以減少一個人超重或肥胖的風險。該研究比較了5年來歐洲10個國家超過373,000人的飲食和生活方式數據。
根據從超過51,000名女性收集的數據進行的早期研究表明，那些每週吃兩次或更多次堅果的人在8年的時間內體重增長略少於那些很少吃堅果的女性。
2.促進心臟健康
花生醬含有許多可以改善心臟健康的營養素，包括：單不飽和脂肪酸（MUFA）、多元不飽和脂肪酸（PUFA）、菸鹼酸、鎂、維生素E、不飽和脂肪（PUFA和MUFA）與飲食中飽和脂肪的比例在心臟健康中起著特別重要的作用。花生醬與橄欖油的比例相似 - 這也被稱為心臟健康選擇。
大量攝入堅果可能會降低心臟病或其他原因引起的死亡風險。研究人員特別推薦花生作為一種改善某些人心臟健康的經濟有效方法。
研究還表明，每天將46克花生或花生醬加入美國糖尿病協會（ADA）的飲食計劃中，為期6個月，可以使心臟受益，改善血脂，控製糖尿病患者的體重。
然而，由於花生醬的熱量很高，如果一個人不想增加體重，就必須限制他們的攝入量。超過推薦量的食物也會增加脂肪和鈉的攝入量，這對心臟沒有好處。
控制血糖水準
花生醬是一種相對低碳水化合物的食物，含有大量的脂肪和蛋白質，以及一些纖維。
這些特徵意味著沒有添加糖的花生醬對血糖水準沒有顯著影響。 這意味著它對糖尿病患者來說是一個很好的選擇。
ADA建議人們在飲食中用單不飽和脂肪代替飽和脂肪。 他們建議將花生醬，花生和花生油作為單不飽和脂肪的良好來源。
2013年的一項小型研究表明，早餐吃花生醬或花生可以幫助肥胖女性和2型糖尿病患者降低血糖水準的風險。 根據這項調查，在早餐中添加堅果的女性血糖水準較低，與那些吃含有相同碳水化合物但不含堅果的早餐的女性相比，她們的飢餓感較低。
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